有多种不同的仰卧起坐形式都能够锻炼腹部和背部肌肉。

普通式仰卧起坐——

背部着地躺下、膝盖弯曲。

双手可以放在胸前、肩膀或者用手指触摸两侧耳朵。

肘部向外。

背部挺直，肩部缓慢抬起，直至坐立。

慢慢回到初始位置。

屈膝仰卧起坐——

完成上述步骤1-3。

背部挺直，缓慢抬肩至45度角。

慢慢回到初始位置。

侧向仰卧起坐——

左侧着地、躺于肘部、手臂成90度角、膝盖成45度角。

臀部离地抬起，直至身体成一直线。

慢慢回到初始位置。

换另一侧重复动作。

仰卧起坐：实心球——

重复次数： 2x5。

躺下，手臂腿部向外伸展。

双手间持球。

缓慢将球举起，腿部离地成45度角。

慢慢回到初始位置。

俯卧举体——

重复次数： 2x10。

面部朝下俯卧、脚趾向后点地。

双手双腿向外伸展。

尽可能高地缓慢抬起上身。

慢慢回到初始位置。

单杠引体向上——

颈后引体向上：

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。

单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

坐式水平拉重锤——

有练胸和练背的双重用。

反弓练习——

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。

两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

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