立定跳远对我们来说并不陌生，是体育课常见的运动方式和考试项目。今天，我们为大家带来一些立定跳远的基本技巧，一起来学习吧~

基本姿势

双脚分开与肩同宽，站在起跳线后；然后双臂自然前后预摆1~2次，双腿随预摆的节奏屈伸；当双臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，在空间成直线；至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，双臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上半身前倾。

动作技巧

预摆

双脚分开站立，与肩同宽，双臂同时前后摆动；前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。预摆1-2次，上下肢动作要协调配合。

起跳腾空

双脚快速用力蹬地，同时双臂稍微弯曲，从后往前向上方摆动，向前上方跳起腾空时，充分展体。起跳后当身体处于最高点时收腹，大腿尽量贴近上半身。

落地缓冲

将要落地时，收腹举腿，小腿向前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

辅助训练

立定跳远除了掌握基本的姿势之外，平时多进行一些辅助的训练来增加下半身爆发力也很重要。

挺身跳

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

蹲起跳

蹲起跳主要是发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习，每次练习15-20次，重复3-4组。

收腹跳

从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

纵跳摸高

纵跳摸高是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法，每次练习10次左右，重复3-4组。

易犯错误的解决方法

预摆不协调的解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体过于前倾，膝关节屈伸不足，重心高，形成鞠躬动作的解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低的解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或收腿不充分的解决办法：反复做收腹跳的练习，练习时大腿往胸部靠，动作要及时。

落地不稳的解决办法：多做近距离的起跳落地动作：手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

注意事项

我们要尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次；提高力量耐力的练习重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

在练习中，必须同时进行力量与技术的结合，充分重视力量练习，不断改进技术，才能不断提高立定跳远的成绩。